以下是具体的计划内容：

一、目标定义： 

在三个月内，通过调整饮食、增加运动和改变生活习惯，减轻体重 5 公斤，使身体素质得到提升，达到健康的体重范围。

二、行动策略： 

1. 调整饮食： 

  a. 每天摄入的热量要低于维持体重所需的热量，形成热量缺口。 

  b. 增加蔬菜、水果、粗粮、优质蛋白质等健康食物的摄入量，减少油腻、高热量食物的摄入。 

  c. 每餐保持三分饱，避免暴饮暴食。 

  d. 规律进餐，每天三餐定时定量。

2. 增加运动： 

  a. 每周进行至少 3-4 次有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳等，每次运动时间 30 分钟以上。 

  b. 加入一些力量训练，如深蹲、俯卧撑、哑铃卧推等，以增强肌肉力量。 

  c. 增加日常生活中的运动，如走路、爬楼梯等。

3. 改变生活习惯： 

  a. 保持充足的睡眠，每晚保证 7-8 小时的睡眠时间。 

  b. 避免熬夜，保持规律的作息时间。 

  c. 增加水分摄入，每天喝至少八杯水。 

  d. 适当减轻工作压力，保持良好的心态。

三、可衡量的进度： 

1. 每两周称一次体重，记录体重变化。 

2. 每月进行一次身体素质测试，如测血压、心率、肺活量等。 

3. 每月阅读一本关于健康饮食和运动的书籍，并写下读书笔记。 

4. 参加一次健康讲座或课程，学习科学的减肥方法。

四、反馈和调整： 

1. 每两周进行一次进度检查，评估饮食、运动和睡眠等方面的执行情况。 

2. 如发现体重减轻速度过快或过慢，及时调整饮食和运动计划。 

3. 根据身体状况和需求，适时调整作息时间和水分摄入。 

4. 定期与家人、朋友或专业人士沟通，获取支持和建议。

通过以上计划的实施，相信 24 岁的青年男性可以在三个月内实现减肥目标，同时提高身体素质，养成良好的生活习惯。