守护成长心理，为你答疑解惑

青春期的我们可能会遇到很多烦恼，如果你在学习、生活中有烦恼和困惑，扫描二维码和我们倾诉吧。

下面先请看一位读者的来信。

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老师：

您好！

您好！最近觉得自己一直在精神内耗，虽然知道提前完成该做的事情会让自己感觉愉悦，但总是会不知不觉被其他事物所吸引。一边是更具有吸引力的东西，一边是未完成且不想草草完成的事情，我不知道该如何整理情绪了……

一颗小琉球

本期我们邀请到重量级心理咨询专家罗近月

为这位同学答疑解惑。

罗近月

本期特邀心理成长导师

《青年文摘》特邀心理成长导师，心理咨询师，专栏作家

一颗小琉球：

你好！

看到你的问题，我的脑海里浮现出一个画面：一个孩子知道自己还有许多作业要做，可他又被外面玩耍的孩子吸引。他想出去玩，又觉得应该先做作业；他选择留下来做作业，可心已经跟着玩耍的小孩飘远了。

于是，既不能好好玩，又不能认真完成作业，随着时间的一再推延，就会产生焦虑和自责情绪，便陷入了内耗之中。

精神内耗是指在面对压力、疲劳、焦虑等负面情绪时，个体感受到的一种精神上的疲惫。这种疲惫可能导致无法集中注意力、效率降低、情绪波动等问题。

引发精神内耗的原因可能有：长期的压力和紧张；过高的期望和完美主义；不良的生活习惯：如缺乏运动、不良的饮食习惯或睡眠不足等。但精神内耗的根源，其实是僵化的自我要求。

你谈到“不想草草完成事情”，同时也体会过提前完成事情的愉悦，说明你是一个对自我有较高要求的人，当你觉得应该提前完成事情，却又“不知不觉被其他事物吸引”，同时也不愿意降低完成事情的质量时，内在的冲突就出现了。我们可以从以下几个方面减少精神内耗：

一

先看到“当下的我”，区分理想与现实之间的差距

谈到理想与现实的差距时，我们经常会感觉这是对于人生中的大目标而言。实际上，在生活中，处处都有理想与现实之间的差距。

对于自我要求僵化的人来说，理想和现实之间是不应该有差距的。如果自己没有做到，就是不应该的。

如果可以接纳真实的现实，也就可以松一口气，允许自己在很多时候不用做到想象中一样完美。看到并允许这个不完美的“当下的我”存在，你就有了一个歇脚点。

拥有这样歇脚点的人，即便经历很多的现实的挫败和不如意，也不容易被打倒，因为他们有了自我接纳的根基。

所以，看到理想和现实的差距，给“当下的我”一个位置，并允许自己暂时在这里，这就相当于在给自己的心灵松绑。

二

打破僵化的自我评价标准，是走出内耗的第一步

对于一部分人来说，是难以做到真正接纳自己的，因为内心里有一个僵化的自我评价标准。

还记得两只山羊过河的故事吗？在一个独木桥上，两只相对而来的山羊谁都不后退，最后两只羊都会掉进河里，这就是精神内耗对于我们信心、精力和行动力的损害。

之所以不退，或许在山羊的心里有这样的评价标准：“如果我退了，我就输了”“如果我退了，我就是懦弱的”“如果我这都做不到，我的人生就完蛋了”。

这样僵化的评价标准是怎么来的呢？比如，当一个孩子没有优先选择做作业而出去玩时，他的父母可能会评价：“你的心思根本没有放在学习上，你就不想好好学习，你不是一个好孩子！”

而一个不选择优先做作业的孩子，就真的没有花心思在学习，或者就不是一个好孩子吗？显然未必，这是以偏概全了。久而久之，孩子就只能循规蹈矩地守住“好孩子”的名分，丝毫不敢松懈，这就大大限制了一个人的生命活力。

如果你是从这样的养育环境中成长起来的，那么你一定会有很多的压抑、自责，甚至是自我攻击，我们首先澄清的是“某一件事没有做到完美”，并不意味着“我这个人是不好的”。

你可能会习惯性地对自己说：“我应该……”这时，你可以把“应该”换成“没关系”：“没关系，这次没有做好，下次还有机会！”“没关系，我知道提前完成是极好的，但也需要适度放松！”“没关系，尽管你暂时松懈了，但我知道你是对自己有要求的！”

当你学会对自己说“没关系”时，过往束缚你的僵化的自我评价标准就在瓦解，你会更少自责，有了更多的空间去做真正重要的事情。

三

多用自我协商来代替“应该”

想走出精神内耗，可以多用自我协商来代替“应该”。

首先，确定你此刻的想法，比如我想要、我渴望、我追求……

其次，确认如果这么做，你会收获或损失什么。比如，我会获得当下的快乐，却不会获得提前完成事情的满足。

再次，看看我此刻愿意为自己做怎样的决定。

比如，我愿意为了提前完成事情，牺牲现在玩耍的时间，当我完成之后，我可以拥有比现在更多的时间轻松玩耍。

我也可能选择现在就去玩耍，在玩耍之后我可能会被时间推着去完成任务。如果我做出这样的选择，在面临困难的时候，也不能责备自己，因为这是我的选择。

自我协商的作用就在于，是你为自己的处境做选择，而非被很多“应该”绑架。当你在做选择时，也就在思考如何为自己承担相应的责任。

而当你做出选择后，如果面临他人的不理解，你将会有更多自我支持，清楚地知道自己选择的理由。

也有许多人会担心，如果我的选择不够好呢？没关系，你的每一次选择，都在为今后更多的选择积累经验，当你多做选择，你会对自己更加理解，知道如何做出更适合自己的选择。

对于每一个青年人来说，在遵循法律和社会道德规范的前提下，开始用自我协商代替用“应该”来做决定，就是在迈入成人的世界。

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第十届茅盾文学奖获奖作品：

《人世间》 中国青年出版社 梁晓声/著